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压力，是这个时代的顽疾。这些年，各行各业，找我做减压辅导的人越来越多。本来想趁着国庆小长假出去走走，释放压力的计划也因为疫情几乎泡汤，严重的地方甚至只能居家。

在这个无法出游的时候，有没有一些科学、快速且容易操作的心理学手段，可以让我们足不出户的减轻压力呢？

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当然有，比如在这本《人生困惑20讲》中介绍的源于东方、成于西方，并流行于众多知识阶层的正念减压疗法。

这种疗法源自美国心理学家乔·卡巴金博士的研究。卡巴金是一位科学家、作家兼禅修导师，也是麻省理工学院的分子生物学博士、马萨诸塞大学医学院名誉医学教授，他更为大家熟知的身份是“正念减压之父”。

卡巴金结合西方医学研究与东方禅修传统，开发了正念减压的系统化专业课程。由于他为各类受身心困扰乃至疾病折磨的人带来了减压效果，使得正念的思想逐步进入欧美主流社会，如今在医疗、心理、健康护理等各领域以及各级学校、企业、监狱，都掀起了正念浪潮。

连谷歌、Facebook、NBA都将正念纳入了内部训练，苹果公司甚至将正念训练做成手机应用程序，安装在iPhone里。《时代周刊》杂志将这场正在进行中的正念运动称为“正念革命”。

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01

正念吃葡萄干

那么，在接受卡巴金的正念减压治疗时，我们需要做些什么事呢？很简单，但又很特别，往往从吃一颗葡萄干开始。如果你身边恰好有葡萄干或某种坚果之类的零食，可以按照以下正念课程中常见的指导试一试：

把几颗葡萄干放在手里。如果没有葡萄干，其他食物也可以。想象自己刚从一个遥远的星球来到地球，那个星球上没有这种食物。

现在，葡萄干在你手里，你需要用你所有的感觉来探索它。

选择其中一颗葡萄干来观察，就好像你从来没有见过和它类似的东西一样。集中注意力看它，仔细观察它，探索它的每一个部分，如同你以前从未见过它一样。用你的手拨动它，并注意它是什么颜色。

注意葡萄干的表面是否有褶皱，再看看它的表面哪些部分颜色较浅，哪些部分颜色深暗。

接下来，探索葡萄干的质感，感觉一下它的柔软度、硬度、粗糙度和平滑度。

当你这么做的时候，如果出现以下想法，如“我为什么做这种奇怪的练习？”“这对我有什么帮助？”“我讨厌这些东西。”就随它们去吧，再把注意力带回葡萄干上。

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把葡萄干放在你的鼻子下，仔细地闻它的气味。

把葡萄干放到耳边，挤压它，捻动它，听一下是否有声音。

接着，慢慢地把葡萄干放到嘴里，注意一下自己的手臂是如何把它放到嘴边的，或者注意一下你是何时开始意识到自己嘴里的口水的。

把葡萄干缓缓地放入嘴里，并置于舌头上，先不要咬它，仔细体会它在嘴里的感觉。

当你准备好时，有意地咬一下葡萄干；注意它在你嘴里是如何从一边“跑”到另一边的。同时，注意它散发的味道。

慢慢地咀嚼，注意你嘴里的口水；在你咀嚼葡萄干的时候，注意它的黏稠度是如何变化的。

当你准备吞咽葡萄干的时候，有意识地注意吞咽这个动作，然后注意吞咽它的感觉。最后感受它滑入你的喉咙，进入你的食道，再进入胃里。

这样吃一颗葡萄干会有什么感觉呢？你可能会发现：哇！自己以前狼吞虎咽、心不在焉地吃东西习惯了，吃东西都没感觉了，现在用这种慢条斯理的吃法，开始从一个新的角度看世界，感觉确实不一样。当然，你也可能会觉得：这太愚蠢了吧！不就是吃一颗葡萄干吗？至于这样折腾来折腾去的吗？

事实上，这种做法既不愚蠢，也不会令人难受，它就是著名的正念饮食法。那么，这种方法和思路为什么能够减压？道理何在？科学不科学呢？

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02

正念与正念减压

正念，它指的是一个人对当下经验不加评判地觉察与注意，通常要求人以一定的距离来观察自己当下的想法，但不评判其好坏或对错。正念的“念”字很形象，“今”上“心”下，也就是说人应该把心放在当下，有意识地觉察，活在当下，不评判。这个简单的汉字基本涵盖了正念的意义。

卡巴金把正念引入正念减压疗法中，正是希望患者通过集中自身的意识和注意来提供真实的感觉和知觉，进而减轻生理痛苦和心理痛苦，改善应对能力，提高主观活力。

那么，该如何集中自身的意识和注意呢？如果给美国人讲“活在当下”的东方神秘智慧，他们非崩溃不可。卡巴金就化繁为简：大家都喜欢吃，所以，正念训练就从吃一颗葡萄干开始。

通过这种方式吃葡萄干，人会将意识和注意力集中在葡萄干上，这其实是一个站在更高的角度来观察自己身心感悟的过程。

正念吃、正念喝、正念行走、正念生活……通过关注当下来增强意识，这种专注训练往往会让一个人对日常生活的看法发生根本性改变。当个体面对的不再是一颗葡萄干，而是生活中的压力和痛苦时，其感知和态度也会随之改变。

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卡巴金及其后继者的研究也证实，正念冥想对大脑活化、与情绪相关的身体反应、同理心与慈悲心有重要的激发作用；正念还可以缓解抑郁、焦虑、疼痛和失眠，改善人的专注力，让人更快乐。

此外，正念训练还可以激活额叶并强化左脑半球的功能，使得记忆得以整合，同时也会促发与积极情感相关的脑电活动。

那么，这种认真吃颗葡萄干的正念态度为什么能减压？为什么它对大脑及心灵有好处呢？道理何在？

人生在世，生老病死，贪癫嗔痴。人在面对各种欲望与痛苦时，是战斗还是逃跑？抗击打不赢，回避逃不掉。正念强调另外的态度：

接纳和不评判。接纳一系列身心症状，而不是争斗、回避或压抑；接纳自身内外的事物和状态，只感知和觉察，不带任何可能的主观评价，无论它们是好还是坏，积极还是消极，值得还是不值得。

比如，你原来的状态可能是“我很痛苦，难受想哭”，越执着越痛；现在则站在更高的角度感受这种痛苦，以“不评判的接纳”的正念姿态，接受这种想哭的感觉，与痛苦相伴，同压力共舞，结果你发现，痛苦缓解了，压力感减轻了。

如果长期处于高压状态下，不仅会增加抑郁的风险，还会影响我们的身体健康。

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如何减轻自己的压力？如何轻松愉快地摆脱坏习惯？什么时候该去看心理医生？如何妥当地向他人说“不”？

《人生困惑20讲》本书将现实生活与心理学大师的理论紧密结合，对一些生活中的实际困扰，给予心理学视角的解释，并尽力提供解决方案。

人生短暂，万事具应想得开，随时随地保持心理平衡，相信自己，守平常心，处变不惊，笑口常开，潇洒走一回，自会快快乐乐地过一生。

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